动作要领 ：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒. 如何做反向卷腹. 起始动作 ：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）. 目标锻炼部位 ：腹部. 人浏览. 反向卷腹可以增强腹部肌肉，而且和常规的卷腹动作相比，它能减少背部和颈部的疲劳感。躺在地上，弯曲膝盖并将脚抬起来，带动臀部离开地面，这就是反向 反向卷腹：类型：核心，级别：初级，主要肌肉群：腹直肌，其他肌肉：股四头肌，器械要求：徒手训练 反向卷腹(Reverse Crunch) ·平躺在瑜伽垫上，弯曲并抬起双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。 ·倒卷骨盆，双腿向上身方向移动，收缩腹部，臀部离开地面，同时呼气反向卷腹 (reverse curls)动作图解教程 目标锻炼部位 ：腹部 起始动作 ：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板） 动作要领 ：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒 吸气：缓慢地回到起始位 提示 ：不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作 相关推荐 腹肌轮和卷腹哪个效果好 卷腹和腹肌轮的区 现在不管做什么运动，大家都开始注重核心力量的训练了。 腹肌轮和卷腹就是我们在做核心力量训练的时候经常用到的训练方法，这两种训练方法各有各的利弊，那么你觉得腹肌轮和 卷腹 哪个效果好呢？ 下面我们一起去看看吧！ 健腹轮人浏览 男人减掉啤酒肚的方法 男人腰腹部怎么瘦下 腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，反向捲腹要把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你【女大1分鐘運動💦】每晚10點首映 ~開啟小鈴鐺 新片即時通知♥️ 每天只要1分鐘。睡前一起瘦一波 腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，反向捲腹要把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。 · 反向卷腹 (reverse curls)动作图解教程责任编辑: 小编. 吸气：缓慢地回到起始位 反向卷腹 (reverse curls)动作图解教程.

• 如果想要讓下腹肌更迷人，反向捲腹就是不可少的動作。反向捲腹與抬腿的動作相較於捲腹更能夠刺激到下腹肌，所以透過骨盆後傾與腰椎屈曲直接刺激下腹部· 运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。如何做反向捲腹？ 瑜珈墊躺平開始並抬起雙腿，將膝蓋彎曲至°。 將雙手放在身體兩側，手掌壓入地面。 「如果你有腰部問題，你可以把手放在腰部下方以獲得更多支撐力。 」Frazier說。 將膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板，感覺將肚臍拉向脊柱以擠壓腹肌。 在頂部停頓，然後慢慢反轉動作以返回，一段一段的將脊椎放回瑜珈墊上。 在做第二下之前，將你的腳趾輕輕向前方延伸，不要往下掉。
• ·反向捲腹可以練到哪裡？ ⚫ 腹直肌（也就是六塊肌、馬甲線） ⚫· 反向捲腹可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，同時利用上捲的動作可以按摩到頸部、背部對於久坐用電腦的上班族非常適用！运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。你的腿和 如果想要讓下腹肌更迷人，反向捲腹就是不可少的動作。.
• 反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙· 一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹 和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥 骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！（誤） 以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請一般捲腹是移動胸部往恥 骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。 太棒了，可以瘦小腹！ （誤） 以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。 請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己 的，滑鼠用起來很不順手QQ。 它的動作重點如下： 1。 把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。 右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要 控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。 2。 你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。 就是圖裡的藍色夾腳。 在動作啟動時，可能你 會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹 肌的收縮。 不過角度輕微的變動是可以接受的。 3。 不用試圖把背部整個抬離地面。 第一是因為這樣子很傷你的脖子！
• ​ 关注. 平板支撑; 仰卧起坐反向捲腹可以訓練到腹直肌，也可以訓練到背部、臀部，反向捲腹是將骨盆往胸部的方向捲，因此核心也需要出力來將腿與臀撐起，上半身維持平躺在地上，雙腿夾起，動作的過程中是把身體捲起而不是抬起，由腹肌的收縮和伸展帶動完成，集中對腹肌力量的鍛鍊。 反向捲腹，打造迷人下腹肌、馬甲線 帕梅拉的捲腹運動，6分鐘幫助瘦小腹！ 【延伸閱讀】 >> 腹部的肌肉常常作为一个整体来讨论，实际上腹肌的上部和下部在功能上有区别，特别是对于卷腹的動作有數個變化： 平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。 抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。 低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。 相關條目. 柏油​. 如何练习反向卷腹强化下腹部肌肉？年前· 来自专栏Mixbarre.
• 想要練出好看的腹部肌肉線條，「捲腹」這個動作可說是不可不練，反向捲腹比起一般捲腹而言刺激下腹較多，有助於打造平坦緊實的小腹！ 動作教學：·個hiit高效燃脂動作「反向捲腹、波比跳與棒式左右點臀」超強運動菜單20分鐘消耗大卡，比慢跑更有效率 想極速燃脂就要用對方法，HIIT菜單照著反式仰臥起坐為什麼把仰臥起坐反過來做會比正常的仰臥起坐有更好效果呢？醫生解釋普通的SitUp只能練到腹直肌，愈練只會令到它愈厚，腹部的肌肉反而會,但《林先生の初耳学》節目中醫師解釋，一般仰臥起坐只能訓練到「腹直
• 說到練腹肌第一件事會想到仰臥起坐，不過好在健身知識普及與教練的大力推廣，核心肌力不足的初學者，更該先從捲腹或死蟲式練起！ · 另外死蟲式也是相較於· 第2招：反式捲腹 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。有研究指出，反向捲腹與抬腿的動作相較於捲腹更能夠刺激到下腹肌，所以透過骨盆後傾與腰椎屈曲直接刺激下腹部，對於想要練出最性感腹肌的人來說，也是需要練習的動作哦！ 反向捲腹的常見錯誤 在做反向捲腹的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意： (1) 只做髖屈 許多人在做反向捲腹時，整個動作是由膝蓋往胸口頂的方式、做出太多的髖屈而非骨盆後傾與腰椎屈曲，太多的髖屈會導致訓練成效降低，沒辦法有效刺激腹直肌。 (2) 屁股往天花板，而非往胸口 有些人在做反向捲腹時，很喜歡把腳往天花板踢，但這麼做並不會讓你的腹直肌有更多的刺激，因為往上踢反而沒辦法讓你做出完整的骨盆後傾與腰椎屈曲，進而降低腹直肌的完整收縮，而且也會多浪費這一段時間。 進階動作： (1) 船長椅抬腿 (2) 懸吊抬腿超核心免費體驗！

大小腿呈90度反向屈腿捲腹. 雙腿併攏，這套動作比較累交替對角捲腹 捲腹小技巧：腹部向內捲動，而非向上;捲腹3個常見錯誤我個人練腹肌只做三個動作：正向捲腹、反向捲腹、轉體，近兩年來一直都是這樣 结合了传统卷腹和反向卷腹的动作，更加侧重下腹部肌肉。 步骤：屈膝仰卧，全脚掌着地，双手放在后脑勺的位置。呼吸，收缩腹部，躯干和 步骤| 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可 這幾個捲腹動作都是針對腹部力量，每天來一套，快速練出馬甲線！度捲腹.吸气：缓慢地回到 一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹 和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥 骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！（誤） 以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請 卷腹的動作有數個變化： 平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。 抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。 低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。 相關條目. 反向捲腹有什麼好處？ 與一般的捲腹差不多，但是反向捲腹主要鍛煉腹直肌（六塊肌），但它也同時增加燃燒下腹肌的燃燒。人浏览. 平板支撑; 仰卧起坐 捲腹/反捲腹是近幾年教練們非常推崇的瘦肚子運動，因為起身的幅度小但瘦肚子效果不減，甚至有網友堅持一個月看見腹肌線！ 運動秒＋休息15秒為一組，建議每天做捲腹與反捲腹各四組。 可試著想像將下腹帶向胸口位置，並不是要真的碰到胸肌，而是透過想像來幫助我們掌握正確的動作軌跡。 注意反向捲腹的目標在於抬高臀部，而不是用雙腿的力量抬起。在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高，注意力放在下腹的收縮。 捲腹相關注意事項 · 人浏览. 起始动作 ：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）. 反向卷腹 (reverse curls)动作图解教程. 动作要领 ：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒. 目标锻炼部位 ：腹部. 动作要领 ：呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒. 起始动作 ：平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）. 吸气：缓慢地回到 練腹肌做「捲腹」運動比仰臥起坐更有效！每天堅持15分鐘加入變化式捲腹，練出11字腹肌與性感側腰線. 反向卷腹 (reverse curls)动作图解教程. 目标锻炼部位 ：腹部.

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放於兩側地墊上。腹部用力 以下跟著醫師一起做，利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動，來鞏固核心力量，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。反向捲腹 纖腰加上腹肌讓人羨慕不已。新手可跟練這套2分鐘家居腹肌操，減肚腩、虐腹超有感，30日即擁有腹肌！反向捲腹Reversed crunch 7 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 反向捲腹.歌手陳奕迅在香港紅館一連舉辦十多場演唱會，唱到第九場時，他被觀眾拱「脫衣服」，陳奕迅反而是突然躺地，展現有一定難度的 腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成，反向捲腹要把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你 · 一般捲腹是移動胸部往恥 骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。 太棒了，可以瘦小腹！ （誤） 以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。 請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己 的，滑鼠用起來很不順手QQ。 它的動作重點如下： 1。 把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。 右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要 控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。 2。 你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。 就是圖裡的藍色夾腳。 在動作啟動時，可能你 會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹 肌的收縮。 不過角度輕微的變動是可以接受的。 3。 不用試圖把背部整個抬離地面。 第一是因為這樣子很傷你的脖子！ · 向外蹬時，記得把腿伸直 右胳膊找左膝蓋 雙手放在身體兩側 雙腿抬起成90度膝蓋微曲 收起腹部呼氣，略為抬起臀部 雙手撐地收緊腹部 雙腿跳到雙手之間 注意力集中在腹部 稍微屈膝，兩腿交叉 上下擺動，無法伸直沒關係 保持雙手肩寬 收緊腹部，用膝蓋找手肘 背部抬起，雙腿抬起30度 像剪刀一樣來回運動 小腿與地面平行 胳膊伸直，上腹部使力 讓腹部找大腿 雙手同肩寬著地 收緊腹部可試著想像將下腹帶向胸口位置，並不是要真的碰到胸肌，而是透過想像來幫助我們掌握正確的動作軌跡。 注意反向捲腹的目標在於抬高臀部，而不是用雙腿的力量抬起。在雙腿盡量不要出力的前提下將臀部抬高，注意力放在下腹的收縮。 捲腹相關注意事項 第2招：反式捲腹 躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。 盛夏來臨，是時候揮別懶散凸肚、瘦小腹！想練出韓星徐睿知同款a4腰與馬甲線，不妨來試試每天10分鐘，做捲腹變化式運動，持之以恆，絕對能達成 徐筠庭 莊其源.

做肘撐棒式為起始，將臀部往後推，保持背部與腿部打直。 動作2 直腿靜態反向捲腹 鍛鍊腹 反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌动作上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。 双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。盡减頑固脂肪 反式捲腹這樣做躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。 3 10個hiit高效燃脂動作「反向捲腹、波比跳與棒式左右點臀」超強運動菜單20分鐘消耗大卡，比慢跑更有效率 想極速燃脂就要用對方法，HIIT菜單照著 向外蹬時，記得把腿伸直 右胳膊找左膝蓋 雙手放在身體兩側 雙腿抬起成90度膝蓋微曲 收起腹部呼氣，略為抬起臀部 雙手撐地收緊腹部 雙腿跳到雙手之間 注意力集中在腹部 稍微屈膝，兩腿交叉 上下擺動，無法伸直沒關係 保持雙手肩寬 收緊腹部，用膝蓋找手肘 背部抬起，雙腿抬起30度 像剪刀一樣來回運動 小腿與地面平行 胳膊伸直，上腹部使力 讓腹部找大腿 雙手同肩寬著地 收緊腹部 腹部反捲腹減肚腩, 減肥，减肚腩，减內臟脂肪，反捲腹减肚腩下方 ，reverse crunch 絕技盡减大肚腩! 减頑固脂肪! 大肚腩的危害，有救了! · 懶人收腹運動 2：反式捲腹上撐. 平躺在瑜伽墊上，雙手放在身旁，雙腳伸直離地預備。然後屈曲兩膝，直至腳底朝天，再向上伸蹬直，蹬直時臀部需同時離地，然後慢慢回復至預備動作，重複以上動作。 · 做捲腹運動而造成腰或頸部不舒服的現象，通常是因為動作姿勢不理想，或是腹部核心肌群肌力不足又或是沒有掌握使用腹肌發力的技巧，而使較多的下背（腰）與頸部參與發力代償去完成動作，導致腰或頸部承受較多的壓力造成運動後產生酸痛的症狀。.

• 腹部 空中健身：反向卷腹呼吸要点详细介绍 ·上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。 ·双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。做捲腹運動而造成腰或頸部不舒服的現象，通常是因為動作姿勢不理想，或是腹部核心肌群肌力不足又或是沒有掌握使用腹肌發力的技巧，而使較多的下背（腰）與頸部參與發力代償去完成動作，導致腰或頸部承受較多的壓力造成運動後產生酸痛的症狀。.
• 捲腹核心不管「腹直肌」與「腹斜肌」，都是在我們核心肌肉群的較外層，無法充份負擔 當你還是個運動初學者時，不要急著去練「捲腹」這類鍛鍊外層肌肉群的,捲腹不管是捲腹練上腹部，或是反捲腹練下腹部，都能有效雕
• 盆腔肌肉。包括了屬於屈肌肌群的腹直肌、 腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。屬於伸肌肌 群的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌，以 及屬於髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌。肌 群之間的協同收縮可以減少脊椎壓力，預防 受傷，適度的訓練核心肌群的強度以及協同